Mnohé ženy se v těhotenství nebo po porodu potýkají se sníženými hodnotami hemoglobinu a je jim doporučena substituční léčba preparáty obsahujícími železo (Maltofer, Aktiferrin, Sorbifer a další). Jste jednou z nich? Možná i pro vás je určen tento článek.
K čemu je vlastně železo potřeba?
Železo je základním stavebním kamenem při syntéze hemoglobinu (červeného krevního barviva, které zajišťuje transport kyslíku z plic do tkání). Nedostatek železa je jednou z nejčastějších příčin anémie, avšak nesmíme zapomínat, že důležitou roli při krvetvorbě hrají i vitamin B12 a kyselina listová.
Jak poznáme nedostatek železa?
Anémie se může projevovat zadýcháváním nebo závratěmi, zvýšenou únavou a slabostí, poruchami soustředění, případně bledostí kůže a sliznic. Může vzniknout v důsledku krevní ztráty při porodu nebo po něm, u některých žen se objevuje už v těhotenství, kdy na nižší hodnoty hemoglobinu upozorní krevní odběry, prováděné v těhotenské poradně u gynekologa či porodní asistentky.
Určitý pokles těchto hodnot je v těhotenství fyziologický, protože dochází ke zvýšení množství krevní plazmy v krevním oběhu a tím i k částečnému zředění krve. Z tohoto důvodu jsou pro posuzování laboratorních parametrů těhotných žen stanoveny mírnější limity než u netěhotných. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se za anemické považují ty ženy, u nichž koncentrace hemoglobinu klesne pod 110 g/l (první a třetí trimestr), resp. 105 g/l (druhý trimestr). Pro ženy od 15 do 49 let, které nejsou těhotné (tedy i pro ženy po porodu), se za hraniční považuje hodnota 120 g/l.
V jakých potravinách železo najdeme?
Potravinové doplňky jsou jednou z možností, jak chybějící železo tělu dodat rychle a v potřebném množství. Mohou však mít i vedlejší účinky v podobě zažívacích potíží, a proto se řada žen snaží co nejvíce železa získat přímo z potravy. Přináším vám několik tipů na „železité bomby“, které se mohou hodit nejen v těhotenství, v době rekonvalescence po porodu, ale i kdykoliv jindy.
MOŘSKÉ ŘASY
Takzvaná „mořská zelenina“ je velmi bohatá na železo, jód, hořčík, vápník a další stopové prvky, na proteiny, enzymy a vitaminy skupiny B včetně B12. Obsahem železa vyniká řasa s názvem Dulse (až 43 mg/100 g). Lze ji konzumovat přímo (pro milovníky slané chuti), nebo s ní dochucovat nejrůznější pokrmy. Je snadné z ní vyrobit koření (nasucho ji opražit a pak rozdrtit v hmoždíři na prášek), které můžete přidávat do polévek, salátů i hlavních jídel. Pokud připravujete rýži nebo luštěniny, lze spolu s nimi vařit i kousek řasy, kterou jste předem na 10 minut namočili do vody. Seženete ji v prodejnách zdravé výživy.
MELASA
Třtinová šťáva vzniklá vylisováním cukrové třtiny se nazývá melasa. Vypadá jako černý med, má však zcela odlišnou chuť i vůni (pro kterou nemusí být každému příjemná). V malých množstvích však dokáže velmi dobře ochutit nejrůznější sušenky, perník i medové perníčky, lze s ní osladit čaj či jiné teplé nápoje. Obsahem železa se vyrovná i živočišným zdrojům (uvádí se, že obsahuje cca 15 mg/100 g), kromě toho je významným zdrojem vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku a sodíku, vitamínů skupiny B aj. Nejvyšší podíl uvedených prvků by měla mít melasa označovaná jako Blackstrap. Melasu opět můžete nalézt v prodejnách zdravé výživy.
MASO A VEJCE
Maso (zejména pak vnitřnosti, jelita apod.) se považuje za zdroj železa s nejlepší možnou vstřebatelností. Je zde totiž zastoupeno v tzv. hemové formě, která se metabolizuje odlišným způsobem než nehemová. U rostlinných zdrojů se vstřebatelnost uvádí kolem 1-5 %, u živočišných až 10-30 %. Průměrný obsah železa v mase se pohybuje od 1-3 mg/100 g (kuřecí maso) do přibližně 15-30 mg/100 g (vepřová játra). Železo je rovněž obsaženo ve vaječném žloutku, kde ho najdete kolem 7 mg/100g. Při koupi masa a vajec doporučuji poohlédnout se nejlépe po ekologických chovech nebo lokálních chovatelích a vyhnout se velkochovům.
LUŠTĚNINY
Jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů, minerálů i vlákniny. Vybrat si můžeme z mnoha druhů fazolí, čočky, hrachu, případně si dopřejme cizrnu nebo sóju v nejrůznějších podobách (doporučují se zejména fermentované výrobky jako tempeh či natto). Dají se z nich vytvářet pomazánky, karbanátky, placičky, nákypy i omáčky, prodávají se luštěninové mouky nebo směsi na obalování. Za zkoušku stojí třeba i výtečné fazolové brownies. Vysokou výživovou hodnotu mají naklíčené luštěniny (např. mungo fazolky, červená čočka, cizrna a další). Obsah železa se uvádí kolem 6-13 mg/100 g.
OŘECHY, SEMÍNKA, SUŠENÉ PLODY
Oříšky i semínka jsou nabité živinami – vitaminy, minerály, kvalitními bílkovinami, nenasycenými mastnými kyselinami i antioxidanty. Každý si přijde na své, nabídka je opravdu pestrá.
Za všechny jmenujme alespoň mandle, lískové ořechy, pistácie, kešu, dýňová, slunečnicová a lněná semínka, sezam a také mák. Pro úplné využití všech živin je lepší semínka i ořechy namáčet – jak dlouho, naleznete v tomto praktickém přehledu.
Ze sušeného ovoce jsou na železo bohaté především fíky, datle, meruňky a rozinky.
KOPŘIVY
Bývají součástí čajových směsí, mladé kopřivy se dají připravit i jako špenát nebo nádivka. Před zpracováním je nutné je spařit horkou vodou. Na kopřivy se nejčastěji vyráží od časného jara zhruba do konce května. Využívají se listy, případně i nať, lepší je volit malé, čerstvé rostlinky. Bylináři doporučují vyhýbat se místům neprosluněným a také takovým, kde se kopřivám až příliš nápadně daří (zde totiž pravděpodobně jde o bývalou kulturní půdu kontaminovanou dusičnany). Ti, kteří nemají možnost samosběru ve volné přírodě nebo na zahradě, mohou využít nabídku nejrůznějších bylinkářství, kde sušenou kopřivu seženou zpravidla bez větších potíží.
ROOIBOS
Komu nevyhovuje příliš „zelená“ chuť kopřivového čaje, jistě vezme zavděk voňavým čajovníkovcem kapským, který je známý hlavně pod názvem rooibos. Kromě železa obsahuje i velké množství dalších stopových prvků a minerálů – mědi, zinku, hořčíku, manganu, draslíku, vápníku, dále také kvalitní třísloviny, flavonoidy, vitamin C a další. Kromě toho se také považuje za přírodní antihistaminikum – tedy prostředek, který může zmírňovat alergické projevy, svědění a jiné nepříjemné potíže. Voňavý nápoj připravíte z šálku čerstvě zalitého rooibosu, do něhož po vylouhování a mírném zchladnutí přidáte šťávu z pomeranče nebo citronu a malou kapku melasy.
TMAVĚ ČERVENÉ OVOCE A ZELENINA
Dopřávejme si rovněž hojnost třešní, malin, švestek, černého rybízu, červené řepy a červeného zelí. Může to být jak v čerstvém stavu, tak v podobě šetrně vylisovaných ovocných nebo ovocno-zeleninových šťáv a smoothies. V zimním období nás zahřejí pečené ovocné čaje, ovocné rozvary, do jídelníčku můžeme zařadit džemy, kompoty, sušené ovoce (ať už sušené švestky či třešně nebo lyofilizované maliny). Červená řepa a zelí jsou součástí mnoha tradičních receptů, používají se do placiček, polévek, výborná je i řepa pečená v troubě s olivovým olejem a pár stroužky česneku nebo řepné chipsy. Dá se ovšem přidávat i do sladkých dezertů, které zvláční a výživově obohatí.
ZELENÁ LISTOVÁ ZELENINA
Jako doplňkový zdroj železa může sloužit i pórek, pažitka, jarní cibulka, polníček, medvědí česnek, různé druhy salátů a další listová zelenina. I v zimě můžeme pěstovat petrželku či klíčit řeřichu. Některé druhy zelené zeleniny mají vzhledem k obsahu šťavelanů horší vstřebatelnost železa, například špenát a další.
Nezapomínejme ani na JÁHLY a OVESNÉ VLOČKY (nejlépe s klíčky), jsou další důležitou součástí vyváženého jídelníčku, ze které lze získat množství železa. V kuchyni mají pestré využití, od kaší přes dezerty, lívance či cukroví až po pomazánky, karbanátky nebo zavářku do polévek. Za zmínku stojí také SUŠENÉ DROŽDÍ a KAKAO.
Co je ještě důležité vědět?
Lepší vstřebatelnosti železa z rostlinných zdrojů dosáhneme, pokud ho přijímáme spolu s hemovou formou železa nebo potravinami obsahujícími vitamin C (například kopřivový čaj se dá zpestřit trochou šípků nebo šťávou z citronu, projeví se to i na jeho lepší chuti, melasu přidávat do vody s citronem aj.). Opačný efekt – tedy částečné blokování absorpce železa – mohou mít potraviny s obsahem vápníku (tedy je otázkou, zda kakao pít rozpuštěné v mléku) nebo i káva a černý nebo zelený čaj. Proto se doporučuje konzumovat alespoň některé z nich s časovým odstupem.
Železo je obsaženo i v mateřském mléku, navíc ve vysoce využitelné formě. Významným zdrojem železa může být pupečníková krev, proto je důležité nepřerušovat pupečník hned po narození (Světová zdravotnická organizace doporučuje vydržet alespoň 1 minutu, ale když se vyčká na úplné dotepání, netrvá to o mnoho déle). Donošeným děťátkům se tím poskytne velká zásoba železa a u těch nedonošených se sníží nutnost krevních transfuzí kvůli nízkému krevnímu tlaku a riziko pozdější anémie.
Zdroje:
World Health Organization: WHA Global Nutrition Targets 2025: Anaemia Policy Brief
World Health Organization: Essential Nutrition Actions: improving maternal, newborn, infant and young child health and nutrition
Procházka, M. – Procházková, J.: Anémie v těhotenství
Stadelmann, I.: Zdravé těhotenství, přirozený porod
Jonáš, J. – Gladstar, R.: Přírodní léčba pro ženy
Janča, J. – Zentrich, J. A.: Herbář léčivých rostlin
Pokorná, J.: Význam železa v těhotenství
Fakultní nemocnice Brno: Doporučení pro dárce krve. Věnujte pozornost příjmu železa!
Whiting, SJ.: The Inhibitor Effect od Dietary Calcium on Iron Bioavailabity: A Cauce for Concern?
obchody Lifefood a Country Life
Pixabay.com, Maxxyustas, Peoplesmile – Imagio.cz, Dreamstime.com